Una pratica dalle radici antiche che oggi ci aiuta a raggiungere l'eccellenza e il benessere quotidiano.... e 3 esercizi per cominciare subito!
L'argomento è tanto vasto quanto affasciante.
Cercherò di restare in equilibrio tra la completezza di informazioni e la necessità che il web impone di essere (ahimè) conciso.
Quando pratico Mental Coach Sportivo la Mindfulness costituisce, per me, un elemento essenziale all'interno di quasi tutti i percorsi di coaching che sviluppo con gli atleti.
La ritengo una pratica fondamentale, non solo per gli sportivi, ma anche per chiunque desideri migliorare il proprio benessere.
Per esempio è stata, assieme ad alcune tecniche di PNL, una delle chiavi per aiutare una mia coachee a liberarsi degli attacchi di panico che le impedivano di uscire, lavorare e godersi appieno la vita. Tutt'oggi, a distanza di anni, di tanto in tanto mi invia foto di luoghi che prima non avrebbe visitato e di come sia cambiata la sua vita. Tutto questo anche grazie questa pratica nata dalle radici antiche della tradizione orientale che si erge oggi come un potente faro di consapevolezza nella vita moderna.
In un contesto in cui siamo costantemente bombardati da interferenze, e spesso ci troviamo immersi nel multitasking, la Mindfulness diventa un faro guida per uscire da questo caos. Questa pratica consente di immergersi completamente nel momento presente, nel "qui e ora", promuovendo un vissuto consapevole e attento. In un mondo frenetico come il nostro, la Mindfulness offre un rifugio, un'opportunità di ristabilire la connessione con il presente e di affrontare le sfide quotidiane con maggiore chiarezza e equilibrio.
L'integrazione della Mindfulness nei percorsi di coaching non è solo mirata a migliorare le prestazioni sportive degli atleti, ma anche a fornire strumenti pratici per gestire lo stress, migliorare la concentrazione e coltivare un benessere mentale duraturo.
Incorporare la Mindfulness nei percorsi di coaching mi permette inoltre di potenziare altri strumenti importanti come la visualizzazione, le tecniche di respirazione (p. es.: respirazione quadrata e respirazione a cicli incrociati), il focusing e perfino varie tecniche di PNL.
Essere nel qui e ora con consapevolezza offre una serie di vantaggi importanti per il benessere mentale e fisico. Ecco alcuni dei principali benefici:
Riduzione dello Stress: La consapevolezza del momento presente consente di allontanarsi dalle preoccupazioni del passato o dell'avvenire, riducendo così lo stress associato a pensieri ansiosi o rimpianti.
Miglior Concentrazione: Focalizzarsi sul presente migliora la concentrazione, consentendo una maggiore attenzione e efficacia nelle attività quotidiane e nelle prestazioni cognitive.
Gestione delle Emozioni: Essere consapevoli del momento presente aiuta a riconoscere e accettare le emozioni senza giudizio, facilitando una gestione più equilibrata delle reazioni emotive.
Miglioramento delle Relazioni Interpersonali: La presenza mentale durante le interazioni sociali favorisce una comunicazione più empatica ed efficace, migliorando la qualità delle relazioni.
Aumento della Consapevolezza Corporea: La Mindfulness promuove la consapevolezza del corpo, aiutando le persone a essere più attente alle sensazioni fisiche e a rispondere in modo appropriato ai segnali del corpo.
Miglior Qualità del Sonno: Praticare la Mindfulness può contribuire a ridurre i pensieri stressanti che interferiscono con il sonno, migliorando così la qualità del riposo notturno.
Riduzione dell'Ansia: La consapevolezza del presente può ridurre i sintomi dell'ansia, poiché l'attenzione è focalizzata su ciò che si sperimenta in quel momento, anziché su paure future.
Aumento della Creatività: Essere nel qui e ora può stimolare la creatività, consentendo alle persone di osservare il mondo circostante con una mente aperta e senza preconcetti.
Miglioramento delle Prestazioni Sportive: Nello sport, la Mindfulness può contribuire a migliorare le prestazioni concentrandosi sull'azione attuale, riducendo l'autovalutazione e la paura del fallimento.
Maggiore Senso di Gratitudine: Essere consapevoli del presente può portare a un maggiore apprezzamento per le piccole cose della vita, promuovendo un senso di gratitudine.
Riduzione della “Ruminazione Mentale”: La Mindfulness può interrompere il ciclo della “ruminazione mentale”, contribuendo a prevenire il ripetersi ossessivo di pensieri negativi.
Aumento del Benessere Generale: La pratica costante della Mindfulness può portare a una maggiore sensazione di benessere generale e di equilibrio tra mente e corpo.
L'integrazione della Mindfulness nella vita quotidiana e nello sport (che ne è parte) varia a seconda delle necessita individuali, e sfruttare i vantaggi di essere nel qui e ora può influenzare positivamente diversi aspetti della vita. Ciò significa che per esprimere una performance ottimale è necessario che la mente sia nelle condizioni ideali. Ansia, dialogo interno negativo, eccesso di aspettative sono tutti aspetti che pesano sulla performance: interferenze che ne riducono sensibilmente la qualità. Pensiamo alla definizione di performance che Tim Galway enuncia quando introduce l'Inner Game:
PERFORMACE = POTENZIALE – INTERFERENZE
Questa formula (P=p-I) è tanto semplice quanto chiara. Maggiore è il livello di interferenza che agisce nel limitare il mio potenziale più basso sarà il livello della mia performance. Quindi, meno interferenze subisce l'atleta, più la lua performance si avvicina all'espressione del suo massimo potenziale.
Ecco che diventa chiara l'importanza di adottare delle tecniche per minimizzare l'impatto delle interferenze.
La Mindfulness è uno degli strumenti più potenti nel lavoro di coaching per ridurre le interferenze a beneficioil potenziale e, di conseguenza, della performance.
La Mindfulness costituisce una base importante da cui si può accedere a quello stato ottimale che Mihály Csíkszentmihályi chiama Stato di Flow. Non è l'unico strumento, ogni atleta ha una sua unicità e quindi adotterà strategie di coaching differenti. È anche vero che è una delle tecniche più trasversali, in grado si potenziare il lavoro e porre fondamenta importanti per il cambiamento.
Sia nel pre-gara che durante la performance vera e propria la Mindfulness ci permette di gestire efficacemente lo stress, di calmare la mentre, tornare al qui e ora senza farsi proietta e travolgere da aspettative e previsioni negative. Insomma, ci permette di entrare totalmente nel momento presente e nell’atto senza cadere nelle trappole mentali che possono minare la nostra performance.
Per esempio, si pensi all’ansia pregara: un susseguirsi di sensazioni fisiche e di ruminazione mentale che ci porta, anzi ci “sbatte” avanti in un futuro in cui siamo per definizione impotenti. Del resto come potremmo agire in un tempo in cui non siamo effettivamente presenti e che nemmeno possiamo sapere che si avveri? Insomma l'ansia di fatto ha a che fare col proiettarsi della mente troppo avanti nel tempo, in una situazione (o nella sua immagine) generata da preconcetti, paure e altre trappole. Ecco che il ritorno consapevole al momento presente ci consente di essere completamente presenti e di agire con efficacia nel momento in cui possiamo veramente fare la differenza, senza sentirne la pressione. Vivere appieno l'attimo presente diventa così un'opportunità autentica e senza sforzo.
Cos’è la Mindfulness?
L'approccio dell'Abhidhamma, una delle tradizioni più antiche del Buddhismo, attribuisce grande importanza al termine "sati" (सति in sanscrito, trascritto come "sati" in pali). Questa parola, comunemente tradotta come "consapevolezza" (da cui Mindfulness in inglese), ha una ricca gamma di significati che vanno oltre la semplice percezione.
In termini di Mindfulness, il concetto di sati è intrinsecamente legato alla presenza mentale e al ricordo del presente. In altre parole, indica la consapevolezza attenta e continua del momento attuale, senza giudizio o distorsione. La mente, attraverso la coltivazione di sati, diventa in grado di richiamare il presente con chiarezza, evitando le trappole della mente come il giudizio, la divagazione mentale e le preoccupazioni passate o future.
La traduzione di sati come "ricordo", poi, è particolarmente significativa. Questo richiama l'idea che, attraverso la pratica della Mindfulness, siamo in grado di "ricordare" di essere presenti, di essere consapevoli di ciò che accade nel nostro corpo e nella nostra mente in ogni istante. Non si tratta di un ricordo legato al passato, ma di un "ricordo" costante nel presente, un'attenzione vigilante che ci permette di essere pienamente immersi nell'esperienza attuale.
Va detto che, pur derivando dal buddismo, la Mindfulness non è una religione. La Mindfulness è una pratica che ha le sue radici nelle tradizioni spirituali, in particolare nel Buddhismo, ma nel contesto moderno è stata separata dal suo contesto religioso ed è stata adottata come un approccio laico per migliorare il benessere mentale.
La Mindfulness è ora insegnata e praticata in molteplici contesti, inclusi programmi di gestione dello stress, corsi di formazione aziendale, settori della salute mentale e, come detto, nel coaching sportivo. La sua adozione a livello globale è dovuta alla sua efficacia nel promuovere la consapevolezza, la concentrazione e la gestione dello stress, senza necessariamente implicare credenze religiose.
La Mindfulness può essere praticata in due forme principali: formale e informale. La pratica formale prevede un tempo ed uno spazio dedicati: è una pratica strutturata che richiede un periodo specifico di tempo e uno spazio tranquillo. Si pratica solitamente seduti in modo confortevole o camminando lentamente in un luogo tranquillo. Durante la sessione, l'attenzione può essere posta sul respiro, su sensazioni corporee o su altri elementi dell'esperienza presente. La Mindfulness formale mira a sviluppare una consapevolezza profonda e focalizzata del momento presente. Attraverso questa pratica regolare, si mira a coltivare la pazienza e a creare uno spazio mentale di calma e chiarezza.
La pratica informale, invece, prevede l'integrazione di momenti di consapevolezza durante le attività quotidiane. Si pratica portando attenzione consapevole alle azioni quotidiane, come mangiare, camminare, ascoltare o lavorare. Questa pratica non richiede un periodo specifico di tempo o uno spazio separato, e si integra con la vita quotidiana. La Mindfulness informale, infatti, è finalizzata a educare la mente a connettersi con l'attimo presente durante le attività quotidiane. L'obiettivo è portare la consapevolezza nelle attività quotidiane, contribuendo a ridurre l’uso del "pilota automatico" e promuovendo una presenza più attenta.
Sia la pratica formale che quella informale contribuiscono a ridurre lo stress attraverso la consapevolezza e il rilassamento. Entrambe le forme mirano a sviluppare una consapevolezza più profonda, anche se in contesti diversi.
L'equilibrio tra pratiche formali e informali può essere adattato alle esigenze e allo stile di vita individuali, offrendo un approccio flessibile alla coltivazione della consapevolezza.
Mindfulness e Arti Marziali
I benefici della Mindfulness nella pratica delle arti marzial sono molteplici che troviamo in pratiche come, per esemio, "mokuso". Come le arti marziali anche la Mindfulness, derivando dalle pratiche buddhiste, ha radici profonde nelle tradizioni orientali.
Sviluppare la predenza consapevole si rivela un aiuto potente nella pratica quotidiana in quanto arricchisce e amplia l’esperienza e la consapevolezza del gesto tecnico.
Mentre nel mokusò ci si prepara alla pratica svuotando la mente (in pratica entrando nel qui e ora), grazie alla Mindfulness nelle arti marziali si concentra sulla consapevolezza del corpo nell'atto di compiere i movimenti. I praticanti sono incoraggiati a essere pienamente presenti durante l'allenamento, attenti ai movimenti, alle sensazioni fisiche e alle risposte emotive.
Questo genere di attenzione è un aspetto su cui mi piace lavorare con gli allievi durante l’esecuzione, soprattutto, degli esercizi di forma come Kururunfa, Taikyoku, e Kion di base, e mi restituisce puntualmente ottimi feedback e risultati.
Per esempio, praticando la presenza nel qui e ora e l'attenzione consapevole, l'atto di eseguire in allenamento un "semplice" Yako Tsuki - cosa che spesso si compie con un certa superficialità - diventa un'esperienza più ampia e completa. Ciò andrà, in seconda battuta, ad accrescere la consapevolezza corporea degli allievi rendendo anche il gesto tecnico sempre più efficace e tecnicamente bene eseguito.
La Mindfulness può migliorare la focalizzazione mentale, aiutando i praticanti a concentrarsi sul momento presente anziché preoccuparsi del passato o del futuro. Ciò è cruciale per prendere decisioni rapide e tattiche risultando utile, per esempio, nel Fighting System, nello studio della difesa personale o nel rispondere ad un imprevisto durante una performance di Duo System. Ma si può andare più in profondità. Chi ha una certa dimestichezza con le arti marziali, o ha visto “L’ultimo Samurai”, avrà sentito il temine "Mokuso" (黙想): è un termine giapponese che significa "riflessione silenziosa" o "meditazione silenziosa". È spesso eseguito prima o dopo una sessione di allenamento nelle arti marziali, in particolare nelle arti marziali giapponesi. Il mokuso è un esempio di come le arti marziali siano un ambiente ideale per la pratica della Mindfulness.
Il mokuso è spesso eseguito per preparare mentalmente il praticante per l'allenamento. Attraverso questa pratica, ci si libera delle distrazioni esterne, ci si concentra sul respiro e si acquisisce chiarezza mentale. Durante il mokuso, l'attenzione è spesso posta sul respiro e sulla presenza mentale. Questo contribuisce a centrare la mente e ad aumentare la consapevolezza, elementi chiave della Mindfulness. Il mokuso offre, inoltre, un momento di riflessione e consapevolezza prima e dopo l'allenamento. Può aiutare a stabilire obiettivi, valutare la pratica e sviluppare una connessione più profonda con l'arte marziale.
Sia la Mindfulness che il mokuso contribuiscono a calmare e focalizzare la mente, ridurre l'ansia e promuovere uno stato mentale equilibrato e ricettivo. Tutto ciò ci aiuta a capire come una mente libera e concentrata può favorire il miglioramento delle prestazioni nelle arti marziali. In sintesi, il legame tra Mindfulness e arti marziali è evidente nella ricerca della consapevolezza, della presenza mentale e della gestione emotiva, cioè nel vivere totalmente e con presenza l'esperienza della pratica.
Un occhio alla Scienza
Com’è mia abitudine voglio guardare anche in direzione della scienza. Per questo, tra i tanti disponibili, ho selezionati alcuni 5 riferimenti scientifici che trattano dell'efficacia della Mindfulness, specialmente in relazione alla performance sportiva.
Non intendo dilungarmi molto, quindi sarò molto schematico nel citare e riassumere il senso di questi studi. Ciò che mi preme è semplicemente far comprendere che l'efficacia di queste pratica non è sostenuta soltanto dal racconto di esperienze personali, e far intravedere la mole di studi scientifici riguardo alla Mindfulness ed ai suoi benefici. Una mole di conferme sempre crescente, favorita dalla sempre maggior diffusione di questa pratica in ogni ambito immaginabile.
1. "Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density"
Autori: Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, et al.
Pubblicato su: Psychiatry Research: Neuroimaging (2011)
Riassunto: Questo studio ha esaminato gli effetti della pratica della Mindfulness sulla densità della materia grigia cerebrale. Ha evidenziato un aumento della densità in aree cerebrali coinvolte nella memoria, nell'autoregolazione, e nell'auto osservazione.
2. "Mindfulness and its relationship with perceived stress, affect, and burnout in elite junior athletes"
Autori: Modic Stanonik, Maja, Milan Hosta, et al.
Pubblicato su: Journal of Applied Sport Psychology (2017)
Riassunto: Questo studio ha esplorato la relazione tra Mindfulness, stress percepito, affetto e burnout in giovani atleti di élite. Ha rilevato una correlazione significativa tra la pratica della Mindfulness e livelli più bassi di stress e burnout.
3. "Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analysis"
Autori: Luc J.C. van Lier, Ivar A. Heuchemer, et al.
Pubblicato su: Sports Medicine (2021)
Riassunto: Questa meta-analisi ha esaminato gli effetti della pratica della Mindfulness su parametri rilevanti per le prestazioni e sugli esiti delle prestazioni negli sport. Ha rilevato un effetto positivo sulla concentrazione, la consapevolezza situazionale e le prestazioni.
4. "Mindfulness and acceptance approaches in sport performance"
Autori: Frank L. Gardner, Zella E. Moore
Pubblicato su: Journal of Clinical Sport Psychology (2012)
Riassunto: Questo articolo esplora l'applicazione di approcci basati sulla Mindfulness e sull'accettazione nella performance sportiva, fornendo un quadro teorico e pratico per l'integrazione di tali strategie nel coaching sportivo.
5. "Mindfulness training as an attentional bias modification intervention: A brief report"
Autori: Tracey Devonport, Monna Arvinen-Barrow, et al.
Pubblicato su: Applied Psychology: Health and Well-Being (2019)
Riassunto: Questo studio ha esaminato l'effetto di un breve addestramento alla Mindfulness sulla modifica dei bias attentivi: un processo cognitivo che ci porta a considerare, analizzare e controllare tutti gli stimoli che potenzialmente sono minacciosi. Un meccanismo molto insidioso spesso legato agli gli stati d'ansia. Sebbene non sia specifico per lo sport, offre una prospettiva sulla potenziale applicazione della Mindfulness per migliorare l'attenzione e gestire le cause dell'ansia.
La Mindfulness... in pratica
Arrivati a questo punto penso che sia chiara l’importanza di inserire la pratica della Mindfulness nel proprio percorso di allenamento, si tratti di agonismo o del quotidiano percorso in palestra. La prima domanda ora a cui rispondere, dato che il coaching è di fatto azione, è: “come faccio nel concreto a mettere in pratica tutto ciò?”. La risposta sarebbe: “senza fare nulla”, ma mi rendo conto che in questo momento potrebbe risultare quantomeno strana.
Ecco perché ho deciso di concludere questo articolo con tre esercizi, o meglio pratiche, alla portata di tutti. Infatti, la potenza della Mindfulness sta anche nell'essere alla portata di tutti perché, in definitiva, ci aiuta a ritornare a uno stato più puro e naturale della mente, mettendoci in contatto con la nostra essenza senza le sovrastrutture del pensiero e delle preoccupazioni quotidiane.
Ovviamente, approcciare la pratica con l'aiuto di una figura professionale preparata facilita il nostro percorso e ci sostiene nell'acquisire una consapevolezza più profonda delle insidie in cui la nostra mente può incappare, oltre a guidarci nel modo più efficace per sviluppare il nostro percorso. Ma come detto la Mindfulness è comunque una pratica che possiamo approcciare da soli.
ESERCIZIO 1 - ESPLORAZIONE CONSAPEVOLE
Il fine di questo esercizio è iniziare ad acquisire consapevolezza dei processi della nostra mente, del suo vagare e della mancanza di attenzione. Ci serve per prendere coscienza di quanto spesso viviamo con il pilota automatico, e ad uscire da questa modalità di azione.
Istruzioni:
In diversi momenti della giornata, imposta alcuni allarmi sul tuo telefono scegliendo a caso gli orari. Ogni volta che suona l’allarme fermati, e chiediti a cosa stai pensando e cosa stai facendo in quel momento.
Stai realmente prestando attenzione a quello che stai facendo?
Sei nel presente o la tua mente è rivolta a qualcosa nel futuro o nel passato?
È importante che, qualunque siano le risposte, tu non cada nella trappola mentale di giudicarle o di catalogarle in termini di "buone" o "cattive". Prendi semplicemente e consapevolmente atto di ciò che stava attraversando la tua mente in quel momento, sospendendo ogni forma di giudizio o d'intenzione.
ESERCIZIO 2 - MEDITAZIONE FORMALE: LA MEDITAZIONE CONSAPEVOLE DEL RESPIRO
Questa è forse la meditazione più importante. Sviluppare la capacità di ancorarci al respiro per connetterci con i qui e ora è uno strumento davvero importate, e soprattutto accessibile ovunque. Insomma, il nostro respiro è un oggetto di meditazione sempre disponibile. Ciò fa di questa meditazione (che sia svolta in modo formale o meno) una potente ancora per uscire dall'ansie e dalle varie insidie delle trappole mentali, e ritornare alla calma del qui e ora.
Il consiglio è di iniziare con sessioni brevi, da 5 a 15 minuti, così da familiarizzare con la pratica. Troviamoci un posto comodo e soprattutto tranquillo, in cui siamo sicuri di non essere disturbati per il tempo necessario alla nostra pratica.
Istruzioni:
"Chiudi i tuoi occhi, se ciò non ti genera disagio. Siediti in una posizione comoda, ma con la schiena dritta, facendo attenzione a non irrigidirti. Ora, porta la tua attenzione al tuo respiro. Non cercare di controllarlo o modificarlo, semplicemente sentilo scorrere. Attimo dopo attimo, osserva l'aria che entra e esce dal tuo corpo. Cerca di seguire il flusso, sintonizzandoti con il ritmo della tua respirazione, senza forzare o modificare nulla. Devi solo sentirlo.
Ci sono vari punti nel tuo corpo in cui puoi osservare il respiro: le narici, il torace, la pancia. Indipendentemente dal punto di osservazione che scegli, l'importante è mantenere la consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel determinato punto del tuo corpo, istante dopo istante. Se osservi il respiro nelle narici, senti l'aria che entra e esce attraverso di esse.
Oppure, se scegli il petto, senti il movimento del torace, l'espansione e la contrazione. O ancora, senti l'addome che si alza e si abbassa. Essere consapevole del respiro significa semplicemente fare attenzione. Non devi forzare il respiro in alcun modo. L'unica cosa che devi fare è cercare di restare consapevole delle sensazioni che ogni ispirazione ed espirazione producono e seguirle nei loro cambiamenti. Non confonderti tra il pensare e il sentire. Non devi pensare al respiro, devi solo sentirlo.
Cerca di essere interessato e curioso verso le peculiarità di ogni tuo respiro e di tutto ciò che si affaccia alla tua coscienza. Quando ti accorgi che la tua mente vaga e si è allontanata dal respiro, nota dove è andata, osserva cosa l'ha distratta e poi, delicatamente, riporta la tua attenzione al punto del corpo dove stai osservando il respiro e alla sensazione di quest'ultimo che entra e che esce. Non giudicarti. È perfettamente normale.
Ogni volta che la tua mente si allontana, il tuo compito è sempre lo stesso: dopo aver osservato cosa l'ha distratta, devi ricondurla con gentilezza e pazienza al respiro. La tua mente se ne va, e tu la riporti con delicatezza all'osservazione del respiro. Mille volte, con calma. Con gentilezza ma fermezza.
Quando la tua mente vaga, prova ad accogliere benevolmente tutto ciò che noti. Dopodiché, lascia andare l'oggetto che ha catturato la tua mente e riporta la tua attenzione nuovamente al respiro. Resta con il tuo respiro, consapevolmente, con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata, e con ciascuna espirazione, per tutta la sua durata, inspira ed espira, inspira ed espira, come se cavalcassi le onde del tuo respiro, che salgono e scendono.
Quando ti senti pronto, preparati a portare a termine la tua meditazione. Con calma, solo quando senti che è giunto il momento, inizia a percepire nuovamente il tuo corpo nella posizione seduta, i punti di contatto con il pavimento, la sedia o il cuscino. Continua a respirare, e quando ti senti pronto, apri lentamente i tuoi occhi".
ESERCIZIO 3 - MEDITAZIONE INFORMALE: MEDITAZIONE INFORMALE DEL RISVEGLIO
La pratica informale prevede, di fatto, di portare gli stessi principi di curiosità, non giudizio e osservazione curiosa e consapevole alle pratiche che svolgiamo nella nostra quotidianità. Come momento della giornata ho scelto il risveglio perché, per mia esperienza, ha un forte impatto positivo su tutta la giornata. Insomma, chi ben comincia è a metà dell’opera.
Puoi comunque comunque usare lo stesso metodo in qualunque altra attività quotidiana. Un consiglio è quello di scegliere 5 momenti precisi della tua giornata da trasformare in meditazioni informali.
Istruzioni:
"Puoi praticare la Mindfulness informale subito al risveglio, ricordandoti di evitare di fare più cose contemporaneamente: prenditi un attimo per te.
Ogni aspetto della tua routine mattutina può diventare una forma di meditazione informale.
Svegliati e prenditi, prima di fare qualsiasi cosa, qualche momento per osservare il tuo respiro (come la meditazione del respiro), le sensazioni del tuo corpo sdraiato a contatto con le lenzuola, con il materasso, la temperatura che percepisci sotto le coperte, la temperatura dell’aria a contatto con le tue parti scoperte. Osserva la stanza, la luce, e i suoni che ti giungono.
Quando sei pronto siediti a bordo letto consapevolmente, porta l’attenzione a ogni movimento e alle sensazioni che lo accompagnano. Poi poggia i piedi a terra, osserva e accogli ogni sensazione, dopo di che alzati in piedi e, quando sei pronto, compi consapevolmente il primo passo della giornata”.
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